А в выходные нужно сделать 1000 дел и ещё отдохнуть. Какие уж тут тренировки! Знакомая ситуация? Шея начинает болеть все чаще, немеют руки, поясница ноет по утрам и после работы. Колени беспокоят, лишний вес.
Простые асаны, о которых пойдёт речь прекрасно справляются с наиболее распространёнными проблемами и эффект вы ощутите уже через 1,5 недели занятий. Вам потребуется всего 7 минут в день.
Асаны
Положение стоя руки вверх (Урдва Хастасана)
Встаньте ровно. Стопы лучше поставить вместе. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки через стороны над головой. Постарайтесь хорошо растянуться. Соедините ладони и посмотрите вверх на большие пальцы рук. На 10-20 секунд останьтесь в этом положении.
Усложнить - встать на носочки и балансировать закрыв глаза.
Облегчить - поставить ноги пошире и держать руки параллельно, ладони не смыкать.
Предостережение:
- Не запрокидывайте голову слишком сильно, чтобы не возникло головокружение.
Упражнение "отрицательная гравитация"
Результат - комфорт и легкость в спине и шее.- Поставьте стопы параллельно, немного согните колени. На выдохе округлите спину и обхватите себя руками. Тянитесь лбом к низу живота 10-20 секунд.
- Сохраняя положение стоп и коленей во время вдоха разведите руки широко в стороны ладонями вверх и прогнитесь в спине, взгляд вверх. Затылком тянетесь к крестцу, 10-20 секунд.
- Плавно и медленно возвращайтесь в первое положение. Округлите спину на выдохе, положите ладони на рёбра и выполните глубокий вдох, стараясь сделать грудную клетку как можно шире.
- Вернитесь в вертикальное положение.
"Вакуум" сидя (Уддияна-бандха в сиддхасане)
Результат-плоский живот и тонкая талия.
- Сидя на полу, скрестите ноги. Колени согнуты, спина ровная, руки на бедрах.
- После глубокого вдоха сделайте глубокий выдох, немного наклоняясь вперед. Втяните мышцы промежности. Сомкните голосовую щель, прижимая подбородок к груди и сделайте ложный вдох, расширяя грудную клетку без поступления воздуха. Живот "провалится" внутрь.
- Задержите дыхание и напряжение мышц на 5-10 секунд.
- Расслабьте живот, горло, поднимите голову, расслабьте мышцы тазового дна, вдох. Повторите ещё 2 раза.
Предостережение:
- Нельзя делать в первые 3 дня менструального цикла и при обострении заболеваний внутренних органов;
- Нельзя есть за 3 часа до упражнения;
- При опущении внутренних органов делайте это упражнение лёжа.
Поза стола (Пурвоттан асана)
Результат - красивая форма ягодиц, укрепление рук и спины, расслабление задней поверхности шеи.
- Сядьте на пол , ладони на полу возле ягодиц, пальцы направлены в сторону ног, колени согнуты на 90.
- Выполняя вдох, опираясь на руки и стопы поднимите туловище параллельно полу. Не запрокидывайте голову слишком сильно и не прижимайте подбородок к груди. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд. Дышите спокойно.
Упражнение "Волна" (Урдхва мукха шванасана ор Баласана)
Из исходного положения лёжа на животе, ноги прямые, ладони под плечами.
- Опираясь на руки, на вдохе поднять голову и корпус вверх, прогнуться назад и приподнять таз от пола опираясь на пальцы ног на 10-15 секунд.
- Не меняя положения ладоней согните ноги в коленях, сядьте между пяток. Отдохните в этом положении 10-20 секунд. Повторите этот цикл ещё 2-3 раза.
Искренне желаю в этом успеха!
И крепкого здоровья, которое улучшается простыми и регулярными действиями.
