Быстрое похудение, оздоровление, простота. Кажется, интервальное голодание – это ответ на молитвы всех худеющих мира. Увы, волшебства не существует. Расскажу, кому на самом деле подходит интервальное голодание какие схемы существуют и как избежать ошибок на этом стиле питания.
Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание (интервальное питание, интервальная диета, периодическое голодание, фастинг, ИГ) – это не диета, а режим питания, расписание.День или неделя (реже – большие отрезки) делятся на периоды или циклы – голодания и пищевого окна.
Опыт интервального голодания есть у каждой из нас: ночь – это как раз время, когда мы не едим, а по утрам мы обычно «открываем» пищевое окно. В английском языке само слово завтрак breakfast буквально и означает «прервать голод» – break fast.
Эта практика тысячи лет существует практически во всех культурах. Сознательно голодают христиане, мусульмане, иудеи, буддисты. Сознательность – крайне важный компонент интервального голодания. Основная идея в том, что пища тебе доступна, ты можешь поесть, но выбираешь не делать этого в определенный промежуток времени. Если еды тебя лишают насильно, говорить о полезных эффектах не приходится. И дальше будет понятно, почему.
Плюсы интервального голодания
И великим мудрецам прошлого, и современным успешным бизнесменам (например, Джеку Дорси, основателю Twitter, или создателю Telegram Павлу Дурову) интервальное голодание позволяет прокачать продуктивность и мыслить яснее. И это не эзотерика. В исследованиях на животных, в частности крысах, было установлено, что голодание стимулирует когнитивные способности. А анализ большого числа исследований показал, что у людей периодическое голодание улучшает работу мозга и предотвращает возрастные изменения.Правда, есть нюанс. Если прямо сейчас ты решишь продержаться сутки без еды ради здоровья и продуктивности мозга, скорее всего, эффекта не почувствуешь. Вместо того, чтобы щелкать задачки на IQ, ты будешь думать только о том, где и что поесть. Интервальное голодание – это практика, и результат приходит по мере тренировок.
Кроме ментальной ясности, такое голодание эффективно для;
- похудения, причем именно за счет жира;
- снижения уровня хронического воспаления;
- нормализации уровня глюкозы крови и инсулина;
- улучшения показателей здоровья при диабете второго типа, вплоть – возможно – до длительной ремиссии;
- увеличения уровня энергии.
Как работает интервальное голодание для похудения
Чтобы понять, почему интервальное голодание – абсолютно естественный способ худеть, надо заглянуть на 2 млн лет назад. Без супермаркетов и сервисов доставки, наши предки проводили без еды по много часов, а то и дней. Они успешно накапливали жир, когда пища оказывалась в доступе, а затем тратили его в периоды голода. Наш внутренний жир – отличный источник энергии, который подключается, когда пищи не поступает.Когда мы едим, выделяется инсулин, гормон, который отвечает за то, чтобы энергия попала в клетку и за запасание жира. Когда мы голодаем, уровень инсулина значительно снижается, и организм включает режим расхода топлива, накопленного в теле. Современное питание – это постоянное кусочничество: первый завтрак, второй, перекус – условий для расхода жировых отложений просто нет. Когда мы перестаем «подбрасывать» топливо, то естественным образом получаем доступ к запасам тела.
Какие типы интервального голодания существуют?
Есть несколько популярных схем интервального голодания.Короткие
- 16/8 – классика, пищевое окно 8 часов, 16 часов без пищи. Практикуется ежедневно. Возможные вариации – 14/10 и 18/6. Примерно половину голодания ты спишь, так что выдержать такой режим очень просто.
- OMAD (one meal a day – одно блюдо в день), диета воина, 20/4 – схемы питания, при которых остается всего один прием пищи.
Длительные
- 5/2 – это тип интервального голодания в течение недели: 5 дней можно есть как обычно, а вот 2 дня – это 100% голод или сильное ограничение калорийности – до 500-600 ккал. Важно, что в этой схеме дни голода не идут друг за другом. То есть, например, ты сокращаешь калорийность в среду и субботу, а в остальные дни ешь полноценно.
- 36-часовое голодание. Например, ты завтракаешь в 8 утра в понедельник, а ужинаешь – во вторник в 20.00
- 48 часов и более – продвинутые форматы голодания, которые лучше проводить под наблюдением специалистов. Джейсон Фанг, врач и один из главных специалистов по фастингу, не рекомендует голодать больше 14 дней подряд. И, хотя существуют примеры и более продолжительного голодания, для большинства это экстремальный формат.
Голодание может быть водным и сухим
В первом случае жидкость – без сахара и калорий, то есть вода, чай, кофе без сахара и молока, травяные настои – никак не ограничены. Во втором люди отказываются не только от еды, но и от напитков. Звучит пугающе, но на деле буквально миллиарды людей в мире регулярно практикуют сухое голодание. У иудеев положено сутки воздерживаться от воды и питья на Йом-Кипур, а мусульмане в месяц рамадан держат такой пост от рассвета до заката каждый день. Причем в зависимости от часового поиска и времени года, промежутки могут быть очень значительными. Интересно, что сухое голодание – более эффективно для похудения. Организм начинает активнее расщеплять жировые клетки, чтобы получить воду.«Я живу в Питере, и когда Рамадан выпадет на летние месяцы, пост длится до двадцати одного часа. Сухой голод практикую уже семь лет во время поста, и это не так страшно, как кажется. Наш организм пластичен. Главное, начинать практиковать постепенно. А в период сухого голодания не стоит перебирать с острой и солёной пищей. Головные боли случаются в первые дни – организму надо 3-4 дня, чтобы перестроиться. Помогает прополоскать рот или умыть лицо холодной водой».
Но, пока ты не отодвинула решительно еду и питье, поговорим, кому ИГ противопоказано и какие ошибки могут превратить полезную практику в калечащую.
ИГ: противопоказания
Несмотря на то, что интервальное голодание – абсолютно физиологичная практика, в некоторых случаях она может быть противопоказана.- Номер 1 в списке противопоказаний к ИГ – РПП (расстройство пищевого поведения). Слишком велик риск необоснованно увеличивать время без еды и игнорировать сигналы тела.
- Планирующим беременность, беременным и в период кормления грудью традиционно не рекомендуют ИГ. При большом лишнем весе и очень тщательном контроле порций белка (никакого дефицита!) при планировании беременности можно сделать исключение. А вот старт лактации – самое плохое время для начала практики.
- ИМТ (индекс массы тела) ниже 18,5. Проще говоря, если у тебя на теле практически нет жирка, ИГ не для тебя. Во время голода организм живет за счет отложений в теле. Если же их нет, он начнет тратить драгоценные мышцы.
- Серьезные витаминные дефициты, проблемы с усвояемостью белка, низкий уровень белка.
- до 18 лет практиковать ИГ без веских оснований, назначения и контроля врача не рекомендуется.
Относительные противопоказания к интервальной диете (практиковать можно, но под контролем врача):
сахарный диабет;
- подагра или высокий уровень мочевой кислоты;
- заболевания сердца, ЖКТ, печени, почек, мочевого пузыря, желудка, щитовидной железы.
Как практиковать
За 3-4 недели до старта (можно пропустить)
Интервальное голодание проходит быстрее и веселее у тех, кто придерживается низкоуглеводного рациона или кетодиеты. Это логично: во время фастинга организм лишен любой пищи, в том числе и углеводов, а значит, он начинает использовать в качестве источника энергии собственные жиры и входит в кетоз. Кетогенщики за счет диеты входят в кетоз, их организм умеет использовать жиры в качестве источника топлива, поэтому и переносят голод спокойнее. Впрочем, это необязательное условие периодического голодания. В любом случае, есть смысл сократить до минимума рафинированные углеводы и начать постепенно увеличивать промежутки между приемами пищи.За день до старта
Приготовь еду, которую съешь после выхода из голода. Открывать пищевое окно лучше белково-жировым вариантом, можно с овощами, а не щедрой порцией углеводов. Держи в голове эволюционную логику. Наши предки жили охотой и собирательством. После длинного периода без пищи они могли пировать добычей – мясом, травами, кореньями, но никак не овсянкой и уж тем более не круассаном.
В день старта
Поставь на телефон приложение. Я пользуюсь Zero. Функционал минимальный – таймер. Начала голодание – нажала на старт. Решила поесть – стоп. Но важно в этот момент потратить время на записи: какие были ощущения, легко ли было выдержать, что с настроением и сном. Такой анализ позволит понять, подходит ли тебе интервальное голодание, несет вред или пользу.
В период голодания
Пей воду, ешь соль, займись делами. Точно не стоит начинать с сухого голодания, а, напротив, пить, а еще рассасывать соль (или 1/4 ложки соли можно добавит в воду). Это средство номер 1 от головной боли и неприятных ощущений, которые возможны с непривычки. Не фиксируйся на мыслях о еде – занимайся делами, гуляй.
В пищевое окно
Ешь. Самый, самый, самый важный момент: в пищевое окно надо есть. Категорически нельзя совмещать ИГ и низкокалорийные диеты! При этом 8-часовое пищевое окно не означает, что надо нон-стоп жевать. В это время может уместиться 2-3 приема пищи, без перекусов, латте и тому подобного.
Ошибки, которые вредят прогрессу на ИГ
Практиковать интервальное голодание при хроническом стрессе
Очень плохая идея. У современного человека стресс присутствует в жизни постоянно и не реализовывается действием (наши предки физически избегали опасности – убегали, давали отпор, а затем находили поддержку в группе сородичей). Интервальное голодание может стать последней каплей, которая сорвет резьбу. На фоне ИГ нередко можно набрать вес и потерять всякие силы: организм уйдет в энергосберегающий режим и начнет откладывать жир на боках.Удлинять ИГ усилием воли
В интервальном голодании не действует принцип дольше, значит, лучше. У каждого своя идеальная схема, она меняется с возрастом, в зависимости от внешних обстоятельств.
Практиковать OMAD на бегу
Если тебе нравится идея есть один раз в день (OMAD, диета воина), стоит иметь в виду, что этот прием пищи должен сильно отличаться от привычного. Чтобы получить все нужные макро- и микронутриенты, есть надо с чувством, с толком, с расстановкой. У опытных омадщиков трапеза длится не менее часа, а порой растягивается и до 4 часов. И в этот прием пищи акцент должен быть на белок и жиры – строительные материалы организма.
Пить алкоголь в период голода
Даже сухой алкоголь и крепкий (вино, водка, виски, шампанское) будет сводить на нет всю пользу ИГ – и похудение, и клеточное обновление.Начинать новую диету и интервальное голодание одновременно
Кетодиета и ИГ – как две половинки одного целого. И всё же я настоятельно не советую начинать обе практики в один момент. Для меня самый большой показатель эффективности кето – человек вдруг понимает, что запросто может пропустить прием пищи. А вот если сразу броситься в объятья нового рациона и голодать, то неизбежно придешь к срывам и дефицитам макро- и микронутриентов.
Что еще стоит знать про интервальное голодание?
Причем тут японец?Биолог Йосинори Осуми в 2016 году стал лауреатом Нобелевской премии в области медицины и физиологии. Он объяснил принципы аутофагии, процесса, который позволяет клетке очищать себя от внутреннего мусора.
Йосинори Осуми изучал механизм на дрожжах, в его работах речи о голодании не шло. О пользе этой практики мы знаем из других научных исследований. А благодаря японскому ученому лучше понимаем, за счет чего это происходит.
Какой прием пищи можно пропустить?
Есть аргументы в пользу пропуска и ужина, и завтрака. Но важная составляющая здоровой практики ИГ – не выпадать из социальной жизни. Взаимодействие с близкими для здоровья не менее важно. Поэтому правильнее всего подстраивать ИГ под твой ритм жизни, а не наоборот.Как принимать лекарства и БАДы во время интервального голодания?
Зависит от препарата. Если у тебя есть хронические заболевания, и прием лекарств связан с едой, лучше обсудить со своим врачом. Некоторые препараты могут плохо усваиваться или вызывать расстройство желудка, если принимать их во время голода.Во время голодания до суток вполне можно обходиться без БАДов и витаминов и принимать их в пищевое окно. Обрати внимание, что некоторые препараты можно считать едой, а значит, они прерывают голодание. Это все аминокислоты, например, BCAA, коллаген, «жирные» БАДы, такие, как
омега-3
.
