Статьи

5 простых поз из йоги, которые можно делать даже с плохой растяжкой

Для выполнения большинства асан из йоги нужна отличная растяжка. Грациозное исполнение инструкторами различных поз – это огромный и многолетний труд. Но начать путь к совершенству никогда не поздно. Йогой может заниматься абсолютно любой человек, даже если с растяжкой у него не очень.

Поза кошки

При регулярном выполнении помогает проработать позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устранить блоки и зажимы в пояснице, лопатках и области шеи. Укрепляет пресс.

Техника выполнения

  • Встаём на четвереньки, ладони стоят строго под плечами. Колени согнуты и стоят на ширине таза.
  • На вдохе делаем прогиб, уводим взгляд вверх.
  • На выдохе округляем спину. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника.
  • Задерживаемся в таком положении несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию.

Собака мордой вниз

Растягивает всё тело, укрепляет ноги, снимает напряжение с мышц шеи и плеч.

Техника выполнения

  • Встаём на колени. Ладонями упираемся в пол.
  • Делаем ладонями шаг вперёд. На выдохе выпрямляем локти и ноги, таз поднимаем вверх и стараемся опустить пятки к полу. Если это сделать тяжело, ноги можно немного согнуть.
  • Копчик толкаем вверх, сводя лопатки вместе, тем самым раскрывая грудной отдел. Шея расслаблена, голова тяжёлая.
  • Удерживаем это положение несколько секунд.

Поза мудреца Маричи (глубокое скручивание)

Лечит растяжения плечевых связок и смещения суставов, делает подвижным плечевой пояс.

Техника выполнения


  • Садимся, сгибаем правую ногу. Левую ногу вытягиваем вперёд, носок тянем на себя. Ставим стопу правой ноги за левое бедро.
  • Опираемся правой рукой об пол позади себя.
  • Поворачиваем корпус в сторону согнутой ноги. Левую руку, согнутую в локте, заводим за правое колено. Тянемся макушкой вверх.
  • Задерживаемся в таком положении несколько секунд. Затем выполняем скручивание на другую сторону.

Наклон к ногам

Эта поза устраняет сутулость и искривления позвоночника, подтягивает бёдра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе.

Техника выполнения

  • Садимся на ягодицы, выпрямляем ноги. Носки тянем на себя.
  • Берёмся руками за голени или колени — куда достают руки при выпрямленной спине.
  • Помогая себе руками, вытягиваем спину вперёд и вверх, удлинняя позвоночник.
  • Расслабляем спину и опускаем корпус к ногам. На ноги сначала должен лечь живот, а не грудь. Макушкой тянемся вперёд.
  • Задерживаемся в таком положении на несколько секунд.

Полумост

Асана растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища.

Техника выполнения

  • Ложимся на спину, ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
  • Сгибаем ноги в коленях. Приподнимаем корпус вверх, прогибаясь в спине. Руками стараемся схватиться за щиколотки.
  • Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию.

Гибкость и пластичность, конечно, появятся не на следующий день после первого занятия. Но со временем тело привыкнет к нагрузке и вам покорятся асаны, о которых на начальном этапе вы даже и не мечтали.

Массаж и виски-пеленание

Йога и всё всё всё
Made on
Tilda