Выработайте привычку употреблять в пищу такие продукты, как цельные злаки и яйца, которые могут оказать положительное влияние на ваше здоровье.
Я хочу начать есть на завтрак более здоровую пищу. Что поможет мне насытиться? Какие продукты для завтрака самые полезные?
То, что мы едим на завтрак, может оказать огромное влияние на наше здоровье. Это потому, что люди склонны вырабатывать привычку к завтраку, в то время как другие блюда они меняют чаще. Многие пациенты моей гастроэнтерологической клиники сообщают, что на протяжении многих лет едят один и тот же завтрак почти каждый день.Реклама
По моему мнению, идеальный завтрак должен состоять из трех блюд:
- Имеют низкий гликемический индекс. Чем больше клетчатки и белка в вашей пище, тем медленнее и устойчивее высвобождается инсулин, что приводит к более низкому гликемическому индексу. Завтраки с низким гликемическим индексом могут улучшить память и внимание в течение дня. Но продукты с высоким гликемическим индексом связаны с многочисленными неблагоприятными последствиями для здоровья, включая диабет и рак.
- Сохраняйте чувство сытости в течение нескольких часов. Полезно употреблять не менее 15 граммов белка за один прием пищи.
- Не повышайте риск развития рака или других негативных последствий для здоровья. Это означает отказ от рафинированной белой муки и мясных полуфабрикатов.
Попробуйте приготовить несколько простых замен: овсяные хлопья на ночь в простом греческом йогурте со свежими фруктами — лучший выбор, чем тарелка хлопьев и стакан фруктового сока. Или попробуйте на завтрак сэндвич со шпинатом, свеженарезанной моцареллой и яичницей-болтуньей на цельнозерновом английском маффине — вместо сосисок и американского сыра на простом бублике.
Вот что еще следует иметь в виду, чтобы выработать привычку лучше завтракать.
Хлеб
Попробуйте это: Свежий цельнозерновой хлеб
Не то: белый хлеб, пригодный для хранения
Цельные злаки полезны для сердца и помогают снизить риск развития колоректального рака. Отчасти из-за более высокого содержания клетчатки они, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, чем их более рафинированные аналоги, такие как рафинированная белая мука.Во всем, что приготовлено из рафинированной белой муки, отсутствует большая часть полезных растительных компонентов пшеницы с высоким содержанием клетчатки.
Свежий цельнозерновой хлеб, приготовленный в вашей местной пекарне или продуктовом магазине, является лучшим выбором, чем готовый к употреблению и расфасованный, который, как правило, содержит добавки. Если сомневаетесь, ознакомьтесь со списком ингредиентов. В идеале в нем не должно быть ингредиентов, которых у вас нет дома.
Хлопья
Попробуйте это: Овсяные хлопья или дробленый овес
Не то: овсяные хлопья быстрого приготовления или сладкие хлопья
Овсяные хлопья в рулонах — это цельные зерна, но не все овсяные продукты созданы одинаковыми: овсяные хлопья быстрого приготовления, например, более обработаны и, как правило, имеют более высокий гликемический индекс.
Один из самых популярных завтраков в Америке одновременно является и одним из худших: тарелка хлопьев. Я говорю о сухих завтраках с рафинированным сахаром, которые вы получаете в упаковке в продуктовом магазине. Хотя эти хлопья обладают восхитительным хрустом и вкусом, они подводят вас почти во всех других отношениях. Даже при высоком содержании клетчатки количество ”добавленных сахаров» часто резко возрастает, что приводит к высокому гликемическому индексу.Реклама
Фрукты
Попробуйте это: Смузи и свежие фрукты
Не это: фруктовые соки
Смузи-победитель будет содержать смесь белков (например, из греческого йогурта), порцию фруктов (например, небольшой банан или полстакана ягод) и овощную смесь (например, капусту или шпинат) для получения клетчатки. Другие добавки, такие как семена чиа и ореховое масло, могут улучшить питание. Но помните о возможном избытке сахара. Я считаю, что легко переборщить с фруктами, что быстро повышает гликемический индекс, а многие также экономят на клетчатке, которой нам всем никогда не хватает.
Фрукты сами по себе в умеренных количествах (старайтесь употреблять четыре порции в день) полезны для здоровья благодаря содержащимся в них микроэлементам, антиоксидантам и клетчатке. Хотя фруктовый сок кажется естественным продолжением этого процесса, без целого фрукта, включая кожуру и мякоть, вы на самом деле теряете многие из этих полезных свойств и получаете быстрый скачок уровня глюкозы, который нагружает вашу поджелудочную железу. Подумайте об этом так.: Вы, вероятно, не съели бы три яблока подряд, но вы легко могли бы выпить эквивалентное количество сахара в одной порции яблочного сока.
Молочные продукты
Попробуйте это: простой греческий йогурт или сыры, такие как моцарелла и творог.
Не то: сладкие йогурты и плавленые сыры с высоким содержанием жира
Греческий йогурт может помочь вам избежать чувства голода благодаря вдвое большему содержанию углеводов и вдвое большему количеству белка, чем в обычном йогурте. Но лучше избегать ароматизаторов с добавлением сахара. Вместо этого улучшите вкусовые характеристики простого греческого йогурта с помощью орехов, семечек и свежих фруктов. Выбор в пользу обезжиренных зависит от того, сколько вы едите и от общего ежедневного потребления насыщенных жиров, которое должно составлять менее 10 процентов (а в идеале менее 6 процентов) от вашей суточной калорийности. Я видела несколько отдельных порций греческого йогурта, которые содержат до 27 процентов рекомендуемой суточной нормы, поэтому всегда важно читать этикетку с содержанием полезных веществ.
Вы можете наслаждаться сыром в качестве дополнения к своему блюду без чувства вины, но помните, что есть разница между сырами, такими как свеженатертая моцарелла или творожный сыр, и ультраплавлеными американскими “сырными” квадратиками. Плавленые сыры могут содержать всего 50 процентов настоящего “сыра”, а остальное состоит из таких добавок, как эмульгаторы, соль и консерванты.
Протеин
Попробуйте это: Яйца
Не то: мясные блюда на завтрак
Яйца с годами приобрели дурную славу, в основном из-за опасений по поводу концентрации холестерина в их желтках. Умеренность по-прежнему играет ключевую роль: в то время как людям с заболеваниями сердца или высоким уровнем холестерина необходимо учитывать, как яйца увеличивают общее ежедневное потребление холестерина, исследование, в котором приняли участие около полумиллиона взрослых китайцев, показало, что употребление одного яйца в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Яйца, приготовленные здоровым способом (не обжаренные в животном жире, таком как сливочное масло или жир от бекона), могут стать отличным выбором: в одном яйце содержится около 6 граммов белка.
Хотя я люблю колбасу для завтрака не меньше, чем любой другой человек, за последние пять лет я значительно сократила ее потребление, поскольку появились данные о вредной роли переработанного красного мяса в здоровье нашего кишечника. Многие из нас знают, насколько вредно обработанное мясо для наших артерий, но бекон, копченые сосиски и вяленая ветчина повышают риск развития колоректального рака, который растет среди молодежи. Хотел бы я сказать вам, что лучше всего использовать заменители мяса на растительной основе, но многие из них подвергнуты сверхобработке и, как было обнаружено, независимо увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Кофе
Попробуйте это: Обычный кофе
Не то: Сладкие напитки эспрессо
В макиато с карамелью может содержаться примерно четверть рекомендуемой суточной нормы насыщенных жиров в дополнение к высокому содержанию сахара. Вместо этого выбирайте обычный кофе, который вы пьете дома, без добавления сахара или в небольшом количестве. Исследования показали, что употребление нескольких чашек кофе в день связано со снижением смертности и повышает чувство сытости. Кроме того, кофеин является фантастическим стимулятором сокращений толстой кишки.